Doğum sonrası şekli geri kazanmak için ne yapmalıyız? Öncelikle emzirmeyi teşvik et, çünkü bu dönem metabolizma çok aktiftir, bu nedenle bebeğinizi ne kadar çok emzirirseniz, hamilelik sırasında biriken yağ rezervlerini o kadar hızlı kullanmaya başlarsınız.

Normal doğum yaptıysanız, estetik tedavilere, örneğin Rus akımları ve radyo frekansına, doktorunuzun onayı ile mümkün olan en kısa sürede başlayabilirsiniz. Amacınız nedir? Karın bölgesindeki Rus akımları (elektrotlar) hamilelik sırasında zayıflayan kas tonusunu geri kazandırmaya yardımcı olur ve radyo frekansı, sarkmayı önlemek için iyi bir kolajen üretimini teşvik eder ve böylece karın derisini sıkılaştırır.

Sezaryen doğum yaptıysanız, bu uygulamalara başlamak için en az 1 ay beklemelisiniz. Tutulan sıvıları ortadan kaldırmak için lenf drenajı yapabilir, tam ve sağlıklı bir diyet uygulayabilir ve bacaklarda azaltıcı masajlar yapabilirsiniz, ancak bu süre geçmeden ve jinekologunuz onaylamadan karın bölgesine müdahale edilmemelidir.

Ancak her şey bu kadar sert olmak zorunda değil, doğum sonrası şekli geri kazanmak için çok daha doğal yöntemler de vardır ve iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Zaman değerli olsa da, takıntılı olmamalısınız: sürekli özveri ve sabır doğum sonrası şekli geri kazanmanın anahtarıdır.

12 Haftayı Bekleyin ve Vücudunuzda Neler Olduğunu Anlayın

İlk adım, inanılmaz gelse de, kendinize zaman tanımaktır. Doğum yaptığınızı ve bebeğinizi iyi bir şekilde büyütmek için ona dikkat etmeniz gerektiğini bilmelisiniz. Doğumdan hemen sonra agresif bir şekilde kilo vermeye çalışmak için en iyi zaman değil. Vücudunuzun hamilelik öncesi durumuna kademeli olarak geri dönmesi gerekiyor: hormonal seviyeleri yeniden ayarlamak, normal kan ve su hacmini geri kazanmak ve metabolizmayı dengelemek.

Bu içsel süreç yaklaşık olarak 12 hafta sürebilir ve bu süre zarfında kalori kısıtlamasına veya yoğun egzersiz yapmaya başlamadan önce bunu göz önünde bulundurmak önemlidir. Bu süre zarfında vücut ayrıca rahmin boyutunu küçültür, sıvı tutulumunu normalleştirir ve genel iltihaplanmayı azaltır, bu nedenle özel bir şey yapmadan sadece beslenmenize dikkat ederek ve dinlenerek birkaç kilo vermek yaygındır.

Ayrıca, bu ilk haftalarda pelvik taban ve derin karın kasları özellikle savunmasızdır. Klasik karın egzersizlerine odaklanmadan önce, pelvik taban kaslarını geri kazanmak önceliklidir, çünkü bu kaslar hamilelik ve doğum sırasında en çok zarar görenlerdir. Uzmanların çoğu, doğum sonrası 40 gün sonra pelvik taban egzersizlerine (Kegel egzersizleri gibi) başlamayı önerir ve ardından karın çalışmasına geçmeyi önerir.

Ve tabii ki, kilo vermek veya egzersizi yoğunlaştırmak için hazır hissettiğinizde, doktorunuza veya ebeye başvurmalısınız böylece gerçekten bunu yapacak durumda olup olmadığınızı kontrol edebilirsiniz, özellikle komplikasyonlar, aletli doğum veya sezaryen geçirdiyseniz.

Hormonları ve İştahı Düzenlemek İçin İhtiyacınız Olan Dinlenmeyi Yapın

Şekli uyuyarak ve dinlenerek nasıl geri kazanabilirsiniz? Dinlenmek, şeklinizi başarılı bir şekilde geri kazanmak için en gerekli ve önemli araçlardan biridir. Bir bebeğin ihtiyaçları, uyku döngülerinizi bozduğu için sürekli yorgun hissetmenize neden olabilir, bu da metabolizmanızı ve iştah hormonlarınızı (leptin ve grelin gibi) bozabilir ve kilo vermeyi ve şekli geri kazanmayı daha da zorlaştırabilir.

Bebeğiniz uyuduğunda uyumak kronik bir uyku açığını önlemenizi sağlar. Bu, enerji seviyelerinizi daha stabil tutar ve gerçekten ihtiyaç duymadığınızda tatlılar veya atıştırmalıklar için isteklerinizi daha iyi kontrol etmenize yardımcı olur. Eğer yeterince dinlenmezseniz, yiyeceklerde hızlı enerji arayışına girme olasılığınız daha yüksektir, özellikle de şekerler ve sağlıksız yağlar şeklinde.

Dengeli bir diyet de başarı için anahtar bir bileşen olacaktır, ancak dinlenmeden iyi alışkanlıkları sürdürmek çok zordur. Yeterince uyumadığınızda, uyanık olduğunuz saatlerde hareketli kalmak için enerjiniz olmayacak, bu nedenle spontan fiziksel aktiviteniz azalacak ve sağlıklı bir beslenme alışkanlığını sürdürme iradeniz de azalacaktır.

Her zaman mümkün olduğunda, dinlenebilmek için yardım isteyin: bir başkasının bebeğe bir süre bakmasını sağlayın, karışık emziriyorsanız gece beslenmelerini paylaşın veya gün içinde küçük şekerlemeler yapın. Uykunuza dikkat etmek, pelvik tabanınızı, sırtınızı ve duygusal sağlığınızı korumanın bir yolu da olup, bu faktörler şekli geri kazanma kolaylığını doğrudan etkiler.

Yediğiniz Kalorilere ve Kaliteye Dikkat Edin

Emzirme sırasında iyi beslenmek ve bebeğinizin tüm besinleri almasını sağlamak için ek kaloriye ihtiyaç olduğu doğru olsa da, ne yediğinizi dikkate almanız gerekmektedir. Diyetiniz dengeli olmalı, sizin ve bebeğiniz için sağlıklı yiyecekleri önceliklendirmelidir: meyveler, sebzeler, baklagiller, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar.

İyi bir strateji, boş kalorileri (rafine şekerler, hamur işleri, gazlı içecekler, kızartılmış atıştırmalıklar, alkol) azaltmaya başlamak, yiyecek miktarını aşırı derecede azaltmak yerine yapmaktır. Bebeği doğurduktan hemen sonra bunu yapmamalısınız, çünkü bu ekstra enerji vücudunuzun toparlanması için gereklidir ve sütünüze bebeğin büyümesi için gerekli tüm besinleri içermelidir.

Ayrıca, vücudunuzun süt üretmek için daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır; enerji alımını aşırı şekilde azaltırsanız, hem süt miktarını hem de kalitesini azaltabilir, ayrıca yorgunluğunuzu artırabilirsiniz. Emziren bir anne için genel öneriler genellikle günde en az 1.500 kalori civarındadır, ancak birçok kılavuz, kilonuza, boyunuza ve aktivite seviyenize bağlı olarak bu aralığı daha yüksek değerlerde belirtmektedir. Önemli olan, bu kalorilerin besleyici gıdalardan gelmesidir.

Emzirmenin Kilo Üzerindeki Etkisi

Emzirme, doğal olarak kalori yakmanızı sağlar. Emziren bir kadının günde 300-500 ek kaloriye ihtiyacı olduğu tahmin edilmektedir.

Bu, dengeli bir diyet ve aşırılıklardan kaçınarak, emzirmenin hamilelikte alınan kiloların bir kısmını kaybetmenize yardımcı olabileceği anlamına gelir. Ancak, bu dönemde katı hipokalorik diyetler uygulamak önerilmez, çünkü bu enerji, duygusal sağlığınızı ve süt üretiminizi tehlikeye atabilir. Yapay emzirme durumunda, diyetin enerjisini biraz daha ayarlamak mümkün olabilir, ancak her zaman bir doktor veya diyetisyen gözetiminde yapılmalıdır, böylece besin eksiklikleri önlenebilir.

Dikkate Alınması Gereken Diğer Önemli Noktalar

Egzersiz İhtiyacı ve Nasıl Başlatılacağı

İlk 6 ila 12 hafta boyunca dinlenmeye öncelik vermeniz gerektiği ve hafif yürüyüşlerin en uygun seçenek olduğu doğru olsa da, düzenli egzersiz ileride en büyük müttefikiniz olacaktır. Doğum sonrası dönemi geçtikten sonra ve jinekologunuzun onayıyla, aşağıdaki konulara odaklanan bir doğum sonrası jimnastiğine başlayabilirsiniz:

  • Pelik tabanını güçlendirmek için Kegel egzersizleri ve uzman bir fizyoterapist tarafından yönlendirilmiş çalışmalar.
  • Derin karın kaslarını güçlendirmek (karın transversi) ve başlangıçta klasik karın egzersizlerinden (crunch) kaçınmak.
  • Duruş ve sırtı çalışmak bebek taşırken oluşabilecek ağrı ve yüklenmeleri önlemek için.
  • Yavaş kardiyovasküler egzersizler (iyi bir tempoda yürümek, yüzme veya darbe olmadan sabit bisiklet sürmek) eklemek.

Kegel egzersizleri, örneğin, doğumdan yaklaşık 30-40 gün sonra, sağlık uzmanınız onayladığında başlayabilir. Bu egzersizler, pelvik taban kaslarını sıkıştırmak ve gevşetmek gibidir, sanki idrar akışını kesmek veya gaz çıkışını önlemek istiyorsunuz. Farklı pozisyonlarda (oturarak, ayakta, yatarken) ve farklı ritimlerle yapılabilir: yavaş kasılmalar, birkaç saniye tutarak veya hızlı, gerilim ve gevşeme arasında geçiş yaparak.

Daha yoğun karın çalışmaları (geleneksel karın egzersizleri, karın üzerine yüksek basınç uygulayan egzersizler veya darbe içeren aktiviteler) daha sonra bırakılmalıdır, pelvik taban ve core geri kazanıldığında. Aksi takdirde, rektus diastazı, idrar kaçırma veya pelvik organ prolapsusu gibi sorunları kötüleştirme riski vardır.

Sağlıklı Bir Zihin ve Beslenme Yaklaşımı

Şekli geri kazanmak için zihninizin de korunması gerektiğini bilmelisiniz. Birçok kadın, hamile oldukları veya emziriyor oldukları için sınırsız bir şekilde her şeyi yiyebileceklerini hisseder ve ardından kilo vermediklerini görünce hayal kırıklığına uğrar. Bu zihniyet, sağlığınıza daha bütünsel bir bakış açısına doğru değişmelidir.

Kalorilerin önemli olduğunu akılda tutmak gerekir, ancak bu kalorilerin kaynağı da önemlidir. Aşırı diyetler veya mucize ürünlere başvurmak yerine, egzersiz ve sağlıklı beslenmenin günlük yaşamınızın bir parçası olduğu aktif bir yaşam sürmek daha iyidir. Beslenme açısından, sağlıklı bir zihniyet, günlük birkaç küçük ve sağlıklı öğün önceliklendirmek, sizi ağır ve zor sindirilen büyük öğünlerden kaçınmak anlamına gelir.

Bu dağıtılmış beslenme düzeni, size sürekli enerji sağlayacak, kan şekerinizi dengeleyecek ve bebeğiniz için sütünüzün daha bol ve kaliteli olmasına katkıda bulunabilir. Ayrıca, ana öğünlere çok aç gelerek aşırı yeme riskini de önler.

Ayrıca, karın bölgesinin kademeli olarak geri döneceğini hatırlamak önemlidir. Karın çevresinin iyi bir şekilde azaltılması için adım adım ilerlemelisiniz, acele etmeden ama durmadan. Dengeli bir diyet, uygun egzersiz, iyi hidrasyon, yeterli uyku ve gerektiğinde denetimli estetik tedaviler, en iyi müttefiklerinizdir.

Her şeyi birkaç ay içinde kaybetmeye çalışmayın ve sosyal medyada idealize edilmiş bedenlerle kendinizi karşılaştırmayın. Her kadının farklı bir genetiği, doğum türü ve farklı koşulları vardır. Bazı kadınlar vücutlarını neredeyse eski boyutlarına geri döndürürken, diğerleri kalça, göğüs veya karında değişiklikler yaşayabilir. Bu değişiklikleri kabul etmek, ama kendinizi cezalandırmadan, duygusal sağlığınız için çok önemlidir. Vücudunuzun başardıklarından dolayı kendinizi sevin ve bakım yaparak çalışın, suçluluk duygusuyla değil.

Bu yolculuğun ardından birçok kadın, sağlıklı alışkanlıkları bazı medikal veya cerrahi estetik tedavilerle tamamlamayı tercih eder, eğer doğal iyileşme yeterli değilse. Abdominoplasti, seçici liposuction, meme dikleştirme veya genital cerrahi gibi prosedürler, gerekli aylar geçtikten sonra, kısa vadede hamilelik isteği olmadan ve uzman bir tıbbi ekibin değerlendirmesi ile seçenekler olabilir.

Genel olarak, mümkün olduğunda emzirmeyi teşvik etmek, beslenmeye dikkat etmek, dinlenmeye öncelik vermek, pelvik tabanı güçlendirmek, egzersizi kademeli olarak yeniden başlatmak ve isterseniz profesyonel yardım almak, doğum sonrası şekli geri kazanmak için kapsamlı bir plan oluşturur. Bu dönem sadece bir beden ölçüsüne geri dönmekle ilgili değil, aynı zamanda yeni bedeninizle yeniden bağlantı kurmak, güç kazanmak ve sağlıklı olmak ve bebeğinize bakarken kendinizi rahat hissetmektir.