Ergenlerin %75'inin uyku saatleri yetersiz. Bu, bizim söylememiz değil, «Behavioral Sleep Medicine» dergisinde yayımlanan bir çalışmanın sonucudur ve Denver'daki National Hospital Jewish Health, evde eğitim alan ergenlerin uyku alışkanlıklarını, günlük okula gidenlerle karşılaştırarak gözlemlemiştir.

Gençlerimizin derslerde uyukladığını veya sabahın erken saatlerinde aldıkları derslere karşı ilgisiz olduklarını görmek, hemen hemen içgüdüsel olarak ergenlerin kayıtsız veya tembel olduğunu düşünmemize neden oluyor. Ancak bu her zaman böyle değildir ve durumu irade eksikliği veya keyfi bir davranış olarak değerlendirmek haksız ve gerçekçi değildir. Yorgunluklarının arkasında derin biyolojik değişimler ve uyku saatleri, ek aktiviteler, ekran kullanımı gibi bir dizi dışsal talep bulunmaktadır ve bu durum, ihtiyaç duyduklarından daha az uyumalarına neden olmaktadır.

Bu nedenle, «Madres Hoy» olarak, ergenlerimizin sağlıklı gelişimini desteklemek, davranışlarını daha iyi anlamak ve en önemlisi, bedenlerinin gerçekten ihtiyaç duyduğu kadar uyumalarına yardımcı olmak için bu bilgileri dikkate almanızı öneriyoruz.

Ergenler, Genellikle Uyuduklarından Daha Fazla Uykuya İhtiyaç Duyar

Sizi şaşırtabilir, ancak Oxford Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmaya göre, derslerin sabah 10 civarında başlaması gerekmektedir. Bu, abartılı görünebilir, ancak aslında bu, ergenlerin biyolojik ritmiyle en uyumlu saat dilimidir; bu saatlerde beyinleri daha uyanık, bilgilere daha açık ve akademik olarak daha iyi performans gösterirler.

Uyku uzmanları, çoğu ergenin her gece düzenli olarak 8-10 saat uyuması gerektiğini belirtmektedir. Bazı klinik kılavuzlar, bu dönemdeki büyük enerji harcaması nedeniyle birçok ergenin, yaşam tarzları çok yoğun olduğunda bu aralığın üst kısmına (9-10 saat) yaklaşmasının faydalı olduğunu göstermektedir.

Yeterli saat uyumak, derste daha iyi dikkat, daha iyi davranış, daha yüksek öğrenme kapasitesi, daha etkili hafıza, daha iyi yaşam kalitesi ve daha sağlam bir fiziksel ve zihinsel sağlık ile ilişkilidir. Aksine, önerilen sürelerden daha az uyumak, dikkat sorunları, davranış zorlukları, daha düşük akademik performans, kazalar için daha yüksek risk ve obezite, hipertansiyon, diyabet veya depresyon semptomları geliştirme olasılığı ile ilişkilidir.

Sıklıkla göz ardı ettiğimiz bir konu, uykunun kolayca telafi edilememesidir: Bir ergen her gece bir veya iki saat uyku kaybı yaşadığında, uyku borcu birikir. Bu borç, yorgunluk, gündüz uykululuğu, sinirlilik ve düşük performans olarak kendini gösterir. Hafta sonları daha fazla uyumak, durumun biraz daha iyi hissettirmesine yardımcı olabilir, ancak bu, devamlı gece uykusunun tüm faydalarını tam olarak telafi etmez ve ayrıca uyku-uyanıklık ritmini bozabilir, böylece pazartesi günleri erken kalkmak daha da zorlaşır.

Ergenlik Dönemi ve "Gecikmiş Uyku Aşaması Sendromu"

Ergen, sadece kimliğini yeniden inşa etmek, duygularını netleştirmek, alanlarını ve özsaygılarını korumak zorunda kalmaz... İçlerinde, olgunlaşmalarını sağlayacak bir nörotransmitter ve hormon dansı gerçekleşmektedir.

  • Ergenlik döneminde, gençlerin vücutlarındaki sirkadiyen ritim yeniden ayarlanır ve daha geç saatlere kayar. Bu, kısmen, beyinlerinin melatonin (uyku hormonunu) bir veya iki saat daha geç salgılamasından kaynaklanmaktadır.
  • Melatonin, beyin tarafından üretilen ve epifiz bezini etkileyerek uyku-uyanıklık döngülerimizi düzenleyen bir hormondur. Yetişkin beyinlerde, akşamın erken saatlerinde salgılanmaya başlarken, birçok ergen için bu daha geç gerçekleşir; bu nedenle, bedenleri, yetişkinlerin uykuya dalmaya başladığı anda uykuya dalmayı "ister".

Bu duruma "gecikmiş uyku aşaması sendromu" denir. Bu, bir saplantı veya otoriteye karşı bir meydan okuma değildir; bu, biyolojik saatin geçici bir ayarıdır. Ancak, bu doğal durumun üzerine, yatakta cep telefonu, tablet, bilgisayar veya oyun konsolu kullanımı eklenirse, uyku döngüsü daha da olumsuz etkilenir. Ekranların mavi ışığı, beyinleri hala gündüz olduğu konusunda kandırır ve melatonin salgısını daha da geciktirir.

Aynı zamanda, ergenlik dönemi, programın dolup taşmasıyla doludur: ödevler, sınavlara çalışma, spor aktiviteleri, sosyal medya, bazen yarı zamanlı işler... Tüm bu zaman talepleri, ergenin erken yatmasını zorlaştırır ve onu kısa geceler ve uykulu günler döngüsüne itebilir.

Az Uyursam Enerjim Olmuyor ve Kötü Ruh Halindeyim

Bu bir keyfi durum değildir. Ergen sınıfa kayıtsız ve kötü ruh haliyle geliyorsa, bu isteksizlik veya irade eksikliğinden değil. Yatmaya karar verdiklerinde, biyolojik saatlerindeki gecikme nedeniyle uykuya dalmaları bir veya iki saat alabilir. Eğer sabah 7'de kalkmaları gerekiyorsa, bu, ihtiyaç duydukları uyku süresinden çok daha az uyumaları anlamına gelir: birçok durumda günde 9-10 saat.

  • Dikkate alınması gereken bir diğer faktör, derin ve onarıcı bir uykunun eksikliğinin, beyinlerinin kortizol seviyelerini etkileyerek, gün boyunca uyanık kalmamıza ve enerjiye sahip olmamıza yardımcı olan bir hormon olan kortizolün dengesini bozmasıdır.
  • Dengeli bir kortizol seviyesi, gün boyunca enerjik olmamız için yeterli enerjiyi sağlar. Sürekli bir uyku eksikliği olduğunda, bu denge bozulur ve gençler daha yorgun, kayıtsız ve düşük ruh haliyle karşılaşabilirler.
  • Tüm bunlar, öğrenme üzerinde olumsuz bir etki yaratır: dikkat eksikliği, yeni bilgileri kavrama zorluğu, artan sinirlilik, öğretmenler ve arkadaşlarla daha fazla çatışma ve genel olarak düşük okul motivasyonu ortaya çıkar.

Ayrıca, gece geç saatlerde REM uyku döngüleri yoğunlaşır; bu, öğrenmeyi pekiştirmek, duyguları düzenlemek ve anıları sabitlemek için özellikle önemli bir uyku aşamasıdır. Eğer ergen geç yatıp çok erken kalkarsa, REM uyku süresi azalır ve bu da öğrenmeyi ve duygusal yönetimi zorlaştırır.

Okul ve Aile Saatlerini Yeniden Ayarlama İhtiyacı

Eğer okulun amacı bilgi, değer ve stratejileri yerleştirmekse, en önemlisi, açık zihinler ve motive olmuş beyinler gereklidir. Derse yorgun, uykulu ve kötü ruh haliyle gelen bir ergen, sadece potansiyelinin altında performans göstermekle kalmaz, aynı zamanda tutumuyla diğerlerini de "bulaştırabilir" ve sınıf atmosferini olumsuz etkileyebilir.

Çeşitli çalışmalar, okula giriş saatinin geciktirilmesinin daha iyi devamsızlık, gecikmelerin azalması, gündüz uykululuğunun azalması, daha iyi akademik performans, daha az depresyon semptomları ve bazı durumlarda genç sürücülerde trafik kazalarının azalması ile ilişkilendirildiğini göstermiştir. Okul saatleri, ergenin biyolojisini daha fazla dikkate aldığında, daha fazla uyku alabilir ve her alanda daha iyi performans gösterebilir.

Bu tür değişikliklerin sağlanmasının kolay olmadığını biliyoruz; eğitim kurumları, çalışma saatleri, ulaşım ve aile organizasyonu gibi faktörlerden etkilenmektedir. Ancak, sadece günün başlangıcı biraz daha geç olursa, çok daha dikkatli, aktif ve öğrenme kapasitesi yüksek öğrenciler elde edilebilir; içeriklerin değiştirilmesine gerek kalmadan.

Bu yapısal değişiklikler gerçekleşene kadar aileler kendi alanlarında hareket edebilirler. Ergenlerimizin nörobiyolojisini bilmek, davranışlarını daha iyi anlamamıza olanak tanır. Onların kayıtsızlıklarını cezalandırmak veya tembel olarak etiketlemek yerine, döngülerini, içsel süreçlerini anlamak ve toplumun onlardan beklediği ile bedenlerinin ihtiyaçları arasında arabulucu olmak gereklidir.

  • Çocuklarınızın uyku hijyenini mümkün olduğunca kontrol edin. Her gün (hafta sonları da dahil) aynı saatte yatmaları ve en az bir veya iki saat önce elektronik cihazları kapatmaları gerekmektedir.
  • Onlara kitap, rahatlatıcı aktiviteler veya yumuşak müzik sunun; ekranlar yerine. Bir romanın sayfaları arasında veya sakin bir ortamda uykuya dalmalarına izin vermek, sürekli cep telefonu uyarımı ile karşılaştırıldığında daha iyidir.

Ergenlikte Uyku Kalitesini Artırmak İçin Sağlıklı Uygulamalar

Ergen beyninde neler olduğunu anlamanın yanı sıra, kaliteli uykuya yardımcı olacak belirli rutinler ve alışkanlıklar oluşturmak da önemlidir. Uyku zorluklarının çoğu, yaşam tarzını ve çevreyi ayarlayarak önlenebilir veya iyileştirilebilir.

  • Minimum 8 saat uyumayı hedefleyin ve mümkün olduğunda 9-10 saate yaklaşmaya çalışın, özellikle daha yoğun akademik veya spor günlerinde.
  • Öğleden sonra ve akşam saatlerinde uyarıcı içeceklerden (kahve, çay, kola, enerji içecekleri) kaçının; çünkü kafein uykusuzluğa, kaygıya neden olabilir ve uykuyu bölebilir.
  • Yatmadan 2-3 saat önce yoğun egzersiz yapmaktan kaçının. Düzenli fiziksel aktivite daha iyi uykuya yardımcı olur, ancak yatma saatine yakın yoğun egzersiz yapmak, bedeni aşırı uyarabilir.
  • Yatakta ekran kullanımını önleyin ve yatmadan en az bir saat önce parlak ışığa maruziyeti azaltın. Cep telefonları, tabletler ve bilgisayarların ışığı, vücut saatini geciktirir ve uykuya dalmayı zorlaştırır.
  • Uyanır uyanmaz doğal ışığa maruz kalmaya çalışın (pencereyi açmak, dışarı çıkmak) böylece iç saat daha doğal bir şekilde senkronize olur.

Ayrıca, uykuya uygun bir ortam yaratmak da önerilir: hafif serin, sessiz ve karanlık bir oda, uykuya dalmayı ve uyku kalitesini artırır. Eğer çevrede çok fazla gürültü varsa, yumuşak arka plan sesleri veya beyaz gürültü kullanmak, gevşemeyi kolaylaştırabilir.

Uzun veya çok geç yapılan şekerlemeler, gece uykusunu zorlaştırabilir. Eğer ergenin dinlenmesi gerekiyorsa, 20-30 dakikayı geçmeyen kısa bir şekerleme tercih edilmelidir ve bu, yatma saatine çok yakın olmamalıdır.

Bir ergenin yeterince uyumadığını gösteren bir işaret, sabahları kalkmakta zorlanması, derste uyuklaması, dikkat sorunları yaşaması veya belirgin bir neden olmaksızın sinirli, üzgün veya isteksiz olmasıdır. Eğer bu zorluklar çok sürekli veya şiddetliyse, bir doktor veya uyku uzmanıyla görüşmek faydalı olabilir.

Bu bilgileri çocuklarınıza aktarmaktan çekinmeyin; böylece birçok şeyin nedenini daha iyi anlayacaklar ve alışkanlık değişikliği konusunda daha istekli olacaklardır. Değmeye değer.

Ergenlikte uyku eksikliğinin biyoloji, sosyal saatler ve günlük alışkanlıkların bir kombinasyonu olduğunu anlamak, aileler ve eğitimcilerin gençlere daha iyi destek olmasına yardımcı olur; böylece sağlıklı büyümeleri, kolay öğrenmeleri ve bu dönemi daha dengeli bir duygusal durumla yaşamaları sağlanır.