Ergenlik döneminde bedensel kompozisyonda önemli değişiklikler meydana gelir ve bu durum beslenme alışkanlıklarının değiştirilmesini gerektirir. Bu değişiklikler, erkeklerde kas kütlesindeki artış ve kızlarda yağ depolarındaki artış gibi yeni besin ihtiyaçları ile etkilenmektedir. AEP'nin bir belgesine göre, bu yaşlarda önerilen alımlar, büyüme hızı veya biyolojik yaş ile daha fazla ilişkilendirilmelidir, kronolojik yaşla değil.

İlerleyen bölümlerde, İspanyol pediatristlere göre bu yaşlarda en sık yapılan beslenme hatalarını sıralayacağım; fakat öncelikle evdeki ergenlerin endişelerine cevap verebilecek çok ilginç bir konuyu sunmak istiyorum. Bu konu, iyi planlandığında beslenme ihtiyaçlarını mükemmel bir şekilde karşılayabilen vejetaryen beslenmedir, hatta bu değişim döneminde bile.

Kanadalı beslenme uzmanı Chantal Poirier, son ifademle hemfikir, ancak diyet değişikliğinin, gerekli besin maddelerini günlük olarak elde etmek için bilinçli bir çaba ile desteklenmesi gerektiğini vurguluyor. Poirier, etleri – tavukları da dahil – ve balıkları ortadan kaldırarak beslenme alışkanlıklarını değiştirme eğiliminin arttığını belirtiyor (vejetaryenler için hayvansal herhangi bir ürün de dahil). Bir ergen neden et veya balık yemeyi bırakır? Temel olarak etik veya ideolojik nedenlerle, hayvanların insan tüketimi için yetiştirilmesine karşı oldukları için, ancak giderek çevresel ve sağlık nedenleri de etkili olmaktadır.

Ergenlikte Besin İhtiyaçları

Görünüşe göre, 11 yaşına kadar ihtiyaçlar her iki cins için benzerdir ve bu yaştan sonra çeşitlenir. Temel besin maddeleri her zaman günlük tüketim açısından belirtilir ve büyüme hızı, cinsiyet, fiziksel aktivite ve sağlık durumu ile ilişkilidir. Uzmanlar, ortalama enerji ihtiyaçlarını kızlar için 2.200 kcal ve erkekler için 2.700 kcal civarında belirlemektedir, ancak bu rakamlar oldukça değişken olabilir.

  • Proteinler: 11-14 yaş arasında her iki cins için yaklaşık 1 g/kg vücut ağırlığı; 15-18 yaş arasında ise erkekler için yaklaşık 0,9 g/kg ve kadınlar için 0,8 g/kg.

Proteinler, diyetin kalorilerinin %10-15'ini iyi biyolojik değere sahip olarak sağlamalıdır. AEP, bunların hayvansal kaynaklı olmasını önermektedir, bu nedenle son bölümde vejetaryen diyetinin uygunluğu ve bitkisel kaynaklarla tam proteinlerin nasıl sağlanacağı hakkında daha fazla bilgi vereceğim.

  • Yağlar: toplam yağ, toplam kalorilerin yaklaşık %30'unu temsil etmelidir. Doymuş yağ asitleri toplam kalori alımının %10'unu aşmamalıdır ve kolesterol alımının günde 300 mg'ın altında olması önerilmektedir.

Ergenler için uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleri için özel öneriler yoktur, ancak kuruyemişler, tohumlar ve bitkisel yağlar ile dengeli ve çeşitli bir beslenme genellikle yeterli miktar sağlar.

  • Karbonhidratlar: toplam kalori alımının %55-60'ını temsil etmelidir ve kompleks karbonhidratlar (tercihen tam tahıllardan) öncelikli olmalıdır; baklagiller, meyveler ve sebzeler de iyi bir lif, vitamin ve antioksidan kaynağıdır.
  • Vitaminler: enerji taleplerinin artışını desteklemek ve gelişimi desteklemek için gereklidir. D vitamini (kemik büyümesi), B12 vitamini (sinir sistemi ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumu), folik asit ve antioksidan vitaminler (C, E ve karotenoidler) öne çıkar.
  • Mineraller: demir, kalsiyum, çinko ve iyot özellikle önemlidir. Demir, adet gören kızlar ve sporcular (her iki cins için) için özel bir dikkat gerektirir. Kalp Vakfı bu konuda hayvansal ve bitkisel kaynaklardan zengin demir içeren gıdaların detaylarını sunmaktadır.

Yeterli besin alımını sağlamak için beslenme, mümkün olduğunca dengeli, çeşitli ve enerji açısından yeterli olmalıdır. Ergenlik döneminde yaklaşık yetişkin boyunun %20'si ve son ağırlığın %50'si kazanılır ve bu büyüme, bilinen "pubertal atlama" döneminde yoğunlaşır. Bu durum, herhangi bir beslenme dengesizliğinin daha fazla etki göstermesine neden olur.

Ergenlikte Yaygın Hatalar ve Riskler

Birçok sağlıksız alışkanlık, vejetaryen olup olmamaktan bağımsız olarak ergenler arasında yaygındır. Bunları tanımlamak önemlidir çünkü kısıtlayıcı bir diyet ile birlikte bu alışkanlıklar eksiklikleri artırabilir.

  • Yemek düzeninde düzensizlikler: öğün atlamak, gün boyunca yapısız atıştırmak veya çok geç ve ağır yemek yemek.
  • Kahvaltı yapmamak veya sadece hamur işleri ve şekerli içeceklerle yapmak, bu da diyetin genel kalitesini azaltır.
  • Hazır yemekler ve fast food tüketimi, aşırı tuz, sağlıksız yağlar ve eklenmiş şekerlerle doludur.
  • Öğünler arasında tatlı veya tuzlu atıştırmalıkların aşırı tüketimi ve gazlı içecekler ve şekerli içecekler.
  • Alkol tüketimine başlamak, boş kalori sağlar ve besin maddelerinin emilimini kötüleştirebilir.
  • Hızlı kilo vermek için kısıtlayıcı diyetler, bazen profesyonel gözetim olmadan ve estetik bir kaygı ile yapılmaktadır.

Bir ergen vejetaryen olmaya karar verdiğinde ve bu alışkanlıklardan birkaçını sürdürdüğünde, enerji, protein veya mikro besin maddeleri eksikliklerinin ortaya çıkma olasılığı artar. Bu nedenle beslenme eğitimi vermek ve sadece "et çıkarmak" ile sınırlı kalmamak çok önemlidir.

Ergenlerde Vejetaryen Beslenmenin Güvenliği

Bu konuyu tartışmalı bulabilirsiniz ve çocuklarınızdan biri herhangi bir et türünü (sığır, tavuk, balık) tüketmeyi bırakmayı düşünüyorsa endişeleriniz olabilir. İlk tavsiye, iyi bilgi edinmenizdir, ancak önyargılardan uzak durmalısınız. Birçok ovo-lakto-vejetaryen ve vegan vardır ve birçok durumda bu alışkanlık çocukluk veya ergenlik döneminde başlamış ve sağlık açısından iyi sonuçlar vermiştir.

İspanyol Vejetaryen Birliği’ne göre, bu diyetler iyi planlandığında hayat döngüsünün tüm aşamaları için uygundur (hamilelik ve emzirme dahil). Küçüklerin besin ihtiyaçlarını karşılayabilir ve normal bir büyümeyi engellemez. Ayrıca, daha düşük kolesterol ve doymuş yağ alımı ve bitkisel kaynaklı gıdaların daha fazla tüketimi gibi bazı avantajlar sağlar. Bu tür bir beslenme, obezite ve bazı kardiyovasküler risk faktörlerinin önlenmesi ile uyumludur.

Amerikan Diyetetik Derneği, vejetaryen diyetlerin –veganlar dahil– sağlıklı ve besin açısından yeterli olduğunu, eğer doğru bir şekilde planlanırsa, belirtmektedir.

Karşılaştırmalı çalışmalar, iyi danışmanlık alan vejetaryen ergenlerin genellikle:

  • Daha fazla meyve, sebze, baklagil ve kuruyemiş tükettiklerini gösterir.
  • Doymuş yağ ve kolesterol alımlarının daha düşük olduğunu gösterir.
  • Daha iyi vücut ağırlığı kontrolü ve obezite riskinin daha düşük olduğunu gösterir.
  • Daha fazla antioksidan, lif ve fitokimyasal alırlar ve kronik hastalıklara karşı koruma sağlarlar.

Ancak, bilimsel literatür, kötü planlanmış vegan diyetlerde bazı temel besin maddelerine dikkat edilmediğinde eksikliklerin ortaya çıkabileceğini de belirtmektedir. Bu nedenle "iyi planlanmış diyet" kavramına bu kadar vurgu yapılmaktadır.

Yemek yeme bozukluğu geliştiren kızlar ve erkeklerde vejetaryen diyet yaygındır, bu nedenle doktorlar ve beslenme uzmanları beslenme bozukluğu belirtilerini dışlamak için iyi bir şekilde hazırlıklı olmalıdır. Günlük beslenmede tüm besin gruplarının (karbonhidratlar, bitkisel proteinler, vitaminler ve mineraller) dikkate alındığında, vejetaryenlik herhangi bir sorun teşkil etmemelidir.

Vejetaryen Diyet Türleri ve Ergenlikte Ne Anlama Gelir?

Beslenme etkisini değerlendirmek için farklı vejetaryen kalıplarını ayırt etmek önemlidir, çünkü hepsinin eksiklik riski aynı değildir:

  • Lacto-ovo vejetaryen: et, balık ve deniz ürünlerini dışlar, ancak yumurta ve süt ürünlerini içerir. Ergenler için en basit seçenektir, çünkü protein, kalsiyum ve B12 vitamini alımını kolaylaştırır.
  • Lacto-vejetaryen: süt ürünlerini içerir ancak yumurtayı dışlar. Protein ve B12 alımına daha fazla dikkat edilmesi gerekir, ancak iyi bir planlama ile hala yönetilebilir.
  • Ovo-vejetaryen: yumurta içerir, ancak süt ürünlerini dışlar. Kalsiyum bitkisel kaynaklardan veya zenginleştirilmiş gıdalardan elde edilmelidir ve B12 genellikle zenginleştirilmiş gıdalar veya takviyeler gerektirir.
  • Vegan: hayvansal kökenli tüm gıdaları (et, balık, süt ürünleri, yumurta ve birçok durumda bal) dışlar. Tamamen uygulanabilir, ancak daha fazla beslenme bilgisi, sistematik olarak B12 vitamini takviyesi ve kalsiyum, D vitamini, demir, çinko, uzun zincirli omega-3 ve iyot konularında dikkat gerektirir.
  • Semi-vejetaryen veya fleksiteryan: eti önemli ölçüde azaltır, ancak ara sıra tüketir. Sağlık açısından yeterli olabileceği düşünülmektedir, eğer işlenmemiş bitkisel gıdalara dayanıyorsa.

Ergenlikte, iyi yapılandırılmış bir ovo-lacto-vejetaryen diyet, pratik uygulanabilirlik ve besin güvenliği arasında ilginç bir denge sunar. Vegan kalıbı da uygundur, ancak özellikle bir diyetisyen-beslenme uzmanının desteği ile olması önerilir.

Vejetaryen Diyetinin Ergenlerdeki Faydaları ve Olası Dezavantajları

Çocuk ve genç nüfus üzerindeki mevcut kanıtlar, iyi planlandığında vejetaryen diyetinin çeşitli potansiyel avantajlarını göstermektedir:

  • Daha fazla lif alımı, kısa vadede kabızlığı önlemeye yardımcı olur ve uzun vadede kolon kanseri ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir.
  • Daha fazla meyve ve sebze tüketimi ve tatlı, tuzlu atıştırmalıklar ve fast food tüketiminin azalması, özellikle aile sağlıklı bir seçenek sunuyorsa.
  • Daha olumlu bir lipid profili: doymuş yağ ve kolesterol alımının daha düşük olması ve çoklu doymamış yağların daha fazla miktarda bulunması, yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalık riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilidir.
  • Obeziteyi önleme: vejetaryen çocuklar ve ergenler genellikle biraz daha düşük bir BMI'ye sahiptir, bu da gelecekteki sağlık tahminlerini iyileştirir.
  • Daha fazla antioksidan alımı (C ve E vitaminleri, karotenoidler, flavonoidler vb.), oksidatif hasara karşı daha iyi koruma ile ilişkilidir.
  • Yeterli protein alımı, kalori alımı yeterli olduğunda ve baklagiller, soya ürünleri, kuruyemişler ve tam tahıllar düzenli olarak tüketildiğinde sağlanır.

Uzmanların, kötü yapılandırılmış diyetlerde belirttiği olası dezavantajlar arasında şunlar öne çıkmaktadır:

  • Yetersiz enerji alımı, eğer beslenme çok düşük kalorili sebzeler açısından zengin ancak daha enerji yoğun gıdalardan (kuruyemişler, tohumlar, avokado, kaliteli yağlar, baklagiller) yoksunsa.
  • Veganlar için protein alımında zorluklar, eğer diyet çeşitlendirilmemişse veya çok fazla rafine un ve az baklagil tüketiliyorsa.
  • Demir, çinko veya kalsiyum gibi bazı minerallerin daha düşük biyoyararlanabilirliği, bazı sebzelerde bulunan fitatlar ve oksalatlar nedeniyle, uygun mutfak stratejileri (ıslatma, filizlendirme, fermantasyon) uygulanmadığında.
  • B12 vitamini takviyesinin veganlarda sistematik olarak gerekliliği ve çoğu durumda diğer vejetaryen kalıplarında da gereklidir.
  • D vitamini ve kalsiyum eksikliği riski, yeterli güneş ışığına maruz kalma veya zenginleştirilmiş gıda tüketimi veya takviyeler yoksa.
  • Uzun zincirli omega-3 (EPA ve DHA) eksikliği, ALA (bitkisel omega-3) açısından zengin kaynaklar (keten tohumu, chia, ceviz) veya özel bitkisel takviyeler dahil edilmezse oluşabilir.

Çocuğunuz için Günlük Diyet Tasarımı

Vejetaryen diyetlere uyarlanmış besin piramitleri bulmak mümkündür ve bu, günlük gereksinimleri karşılayan menüler tasarlamaya yardımcı olur. Bu kılavuzlara dayanarak, ergen vejetaryenler için dengeli bir diyet aşağıdaki gibi bir kalıp izler:

  • Sebzeler ve yeşillikler: her gün öğle ve akşam yemeklerinde, günde en az bir kez çiğ sebzelerin bulunmasına öncelik vererek (salatalar, çiğ sebzeler).
  • Tahıllar ve türevleri: her ana öğünde, tercihen tam tahıl versiyonunda (ekmek, makarna, pirinç, darı, yulaf, tam buğday kuskus, kinoa, patates, tatlı patates vb.).
  • Baklagiller ve türevleri: haftada 6-8 porsiyon. Mercimek, nohut, her türlü fasulye, bezelye, soya ve türevlerini içerir (tofu, tempeh, tekstüre soya, humus). Seitan da protein grubuna dahil edilebilir, ancak bu buğday glutenidir ve bir baklagil değildir.
  • Meyve: günde 2-3 adet, tercihen bütün ve kabuklu olarak, liften faydalanmak için.
  • Kuruyemişler ve tohumlar: günde bir avuç, çiğ veya hafif kavrulmuş, eklenmiş şeker veya tuz olmadan (ceviz, badem, fındık, antep fıstığı, susam, chia, keten, kabak).
  • Süt ürünleri (ovo-lacto-vejetaryen kalıbında): günde 2-3 porsiyon süt, yoğurt veya peynir. Veganlar için, kalsiyum açısından zenginleştirilmiş bitkisel içecekler ve yoğurtlar ile, mümkünse B12 ve D vitamini de eklenmelidir.
  • Yumurtalar (yumurta içeren kalıplarda): haftada 2-3 kez veya daha fazla, diyetin geri kalanına ve aile tercihlerine bağlı olarak.
  • Sağlıklı ek yağlar: günde 3-4 yemek kaşığı sızma zeytinyağı veya diğer kaliteli yağlar, ayrıca avokado, kuruyemişler ve tohumlar temel yağlar ve omega-3 kaynakları olarak.

Vejetaryen diyete ne zaman başlanırsa başlansın, B12 vitamini takviyesi eklemek önerilir, çünkü yeterli alım, bitkisel bazlı diyetlerde zenginleştirilmiş gıdaların tüketimi veya takviyelerle ilişkilidir. Bu nokta veganlar için pazarlık edilemezdir.

Ekstra Besinler: Ergen Vejetaryenlerde Anahtar Besinler

Vejetaryenliğin bir sorun teşkil etmediği doğrudur, ancak bazı kritik noktaları detaylandırmak önemlidir. İlk olarak, bir insan beslenmesi uzmanının yardımı gerekli olabilir veya en azından vejetaryenlik ve pediatri konusunda uzmanlaşmış kuruluşlarla danışmak önemlidir. Ayrıca, özel ilgi alanındaki besinlerin nerede bulunduğunu iyi bilmek önemlidir:

  • Demir: bitkisel demir non-heme tipindedir ve emilimi hayvansal demirden daha düşüktür, ancak C vitamini ile birleştirildiğinde çok artar. İyi bitkisel kaynaklar baklagiller, soya ve türevleri, yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve zenginleştirilmiş tahıllardır. Aynı öğünde narenciye, kivi, kırmızı meyveler, domates veya biber eklemek emilimi artırmaya yardımcı olur.
  • Kalsiyum: ovo-lacto-vejetaryenlerde, süt ürünleri iyi bir kısmını karşılar. Veganlarda, kalsiyum zenginleştirilmiş bitkisel içecekler, kalsiyum tuzları ile koagüle edilmiş tofu, lahana, Çin lahanası, turp yaprakları, brokoli, baklagiller, badem, susam (tahini), kuru incir ve portakal gibi gıdalara başvurulmalıdır. Bazı sebzelerin (ıspanak, pazı veya pancar yaprakları) çok fazla kalsiyum içermesine rağmen, aynı zamanda emilimi zorlaştıran birçok oksalat içerdiğini bilmek önemlidir.
  • Çinko: soya ürünlerinde, baklagillerde, tam tahıllarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunur. Islatma, filizlendirme ve fermantasyon gibi teknikler fitatları azaltır ve çinkonun biyoyararlanabilirliğini artırır.
  • D vitamini: ana kaynak güvenli güneş ışığına maruz kalmadır. Ayrıca, zenginleştirilmiş gıdalar (bitkisel içecekler, bazı kahvaltılık tahıllar, margarin, bitkisel yoğurtlar) eklemek veya özel takviyeleri değerlendirmek, özellikle güneş ışığına az maruz kalan ergenler için önemlidir.
  • B12 vitamini: zenginleştirilmemiş bitkisel gıdalarda neredeyse yoktur. Veganların, yeterli miktarda düzenli takviyeler veya zenginleştirilmiş gıdalar yoluyla alması gerekmektedir. Bir bardak süt ve bir yumurta, gerekli miktarları tek başına karşılamaz, bu nedenle birçok ovo-lacto-vejetaryen de güvenli bir ek kaynağa ihtiyaç duyar.
  • Omega-3 yağ asitleri (EPA ve DHA): vejetaryen ve vegan diyetlerde ALA (bitkisel omega-3) alımı genellikle yeterlidir, eğer keten tohumu, chia, ceviz ve bu tohumların yağları tüketiliyorsa. Küçük bir kısmı EPA ve DHA'ya dönüştürülür ve bazı durumlarda mikroalglerden bir takviye değerlendirilmelidir, özellikle bu bitkisel kaynakların düşük alımına sahip ergenlerde.
  • İyot: esas olarak iyotlu tuzdan (orta miktarlarda), bazı iyotlu tuz ile yapılmış ekmeklerden ve ara sıra kontrol altında tutulmuş deniz yosunlarından elde edilir. Yüksek iyot ve arsenik içeren deniz yosunlarından aşırıya kaçmamak önemlidir, özellikle çocuklar ve ergenler için.

Duygusal, Sosyal Yönler ve Beslenme Bozukluklarını Önleme

Ergenlikte, etik, çevresel ve kişisel kimlik motivasyonları büyük bir ağırlığa sahiptir. Birçok genç için vejetaryen olmak, beslenmelerini değerleriyle hizalamak veya akran grubu ile özdeşleşmek için bir yoldur. Bu süreç, sohbet, saygı ve iyi bilgi ile desteklendiğinde çok olumlu olabilir.

Ancak, ergenlerle çalışan profesyoneller, bazı durumlarda vejetaryen diyet seçiminin, besin alımını kısıtlama bahanesi olarak kullanılabileceğine dikkat çekmektedir. Bu nedenle ailelerin, aşağıdaki gibi sinyallere dikkat etmeleri önemlidir:

  • Ağırlıkta küçük değişiklikler karşısında yoğun kilo alma korkusu.
  • Öğün atlama veya yemek yenen sosyal etkinlikleri sistematik olarak kaçınma.
  • Gıdaları kontrol etme takıntısı ve onları "temiz" veya "kirli" olarak etiketleme.
  • Hızlı kilo kaybı veya beslenme davranışında ani değişiklikler.

Vejetaryen olma kararının arkasında bir beslenme bozukluğu olabileceğinden şüpheleniliyorsa, pediatra danışmak ve gerekirse çocuk ve ergen sağlığı konusunda uzmanlaşmış ruh sağlığı profesyonelleri ile görüşmek önemlidir.

Motivasyonlar sağlam olduğunda ve uygun şekilde desteklendiğinde, ergenlikte vejetaryen diyet, tüm ailenin beslenmesini iyileştirmek, sebze tüketimini artırmak ve daha çeşitli yemek pişirmeyi öğrenmek için bir fırsat haline gelebilir.

Vejetaryen veya Vegan Ergenler İçin Ailelere Pratik Tavsiyeler

Tüm bunları göz önünde bulundurarak, bazı tavsiyeler geçişi daha kolay ve güvenli hale getirebilir:

  • Dinlemek ve diyalog kurmak: ergenin nedenlerini anlamak ve beslenme ihtiyaçları hakkında açıkça konuşmak.
  • Dramatik olmaktan kaçınmak: "Çocuğum vejetaryen" bir kaygı kaynağı değil, beslenmeyi daha iyi organize etmek için bir başlangıç noktasıdır.
  • Profesyonel danışmanlık aramak: vegan kalıplar seçildiğinde veya büyüme veya sağlık hakkında endişeler varsa.
  • Aile için tamamlayıcı menüler planlamak: örneğin, ortak bir temel (salata, pirinç, makarna, baklagil yemeği) ve iki protein seçeneği: vejetaryen ergen için tofu veya baklagil ve ailenin geri kalanı için balık veya et.
  • Ergeni alışverişe ve mutfağa dahil etmek, böylece sorumluluk almasını ve kendi menülerini dengelemesini öğrenmesini sağlamak.
  • Taze ve az işlenmiş gıdaları önceliklendirmek, hamur işleri, atıştırmalıklar ve işlenmiş "veggie" ürünler yerine, bunlar et içermese bile sağlıksız olabilir.
  • Her zaman B12 vitamini takviyesini hatırlamak, vegan diyetlerde ve analitik sonuçlara ve tıbbi görüşe göre diğer takviyeleri değerlendirmek.

Doğru bilgi, profesyonel gözetim ve evde iyi iletişim ile desteklendiğinde, ergenlikte vejetaryen beslenme güvenli, eksiksiz ve sağlık açısından faydalı olabilir, aynı zamanda çocuklarınızın değerlerine ve özerkliğine saygı gösterir.