Hepimiz yazın beslenmenin değiştiğini ve her zaman sağlıklı olmadığını biliyoruz. Yaz aylarında ne yediğimizi ihmal etmemek için bazı ipuçları vermeye çalışacağız ve aynı zamanda bu mevsimi ailenizin sağlığını daha iyi korumak için değerlendireceğiz.

Yaz Mevsimi

Yaz, yemek yapma sorumluluğunu üstlenen kişi için zor bir dönemdir; hava sıcak, tatildeyiz veya daha fazla boş zamanımız var ve bu zamanı eğlenceli aktivitelere harcamayı tercih ediyoruz. Ayrıca, açık hava etkinlikleri, geziler, plaj veya havuz, sürekli atıştırmalık tüketimine ve sağlıksız içecekler, dondurmalar ve abur cubur tüketimine yol açıyor.

Yazın beslenmeyi sıcaklığın ve aktivite değişikliğinin gereksinimlerine uyarlamamız gerektiği doğru, ancak en kolay veya hızlı olanına kapılmamalıyız. Hedef, hafif, ferahlatıcı, su ve besin açısından zengin bir diyet elde etmek, ancak saatlerde tam bir düzensizliğe veya işlenmiş gıdaların aşırı tüketimine düşmemektir.

Aileyi günlük bir menü hazırlama ve alışverişe dahil etmek oldukça faydalı bir seçenek olabilir. Bu sadece iş yükünü paylaşmakla kalmaz, aynı zamanda çocukların sağlıklı beslenme hakkında bilgi edinmelerine, yeni gıdaları denemelerine ve yedikleri şeylerden sorumlu hissetmelerine yardımcı olur.

Yaz boyunca birlikte geçireceğiniz tüm aile üyeleriyle konuşun ve herkesin dinlenme ihtiyacını anlamalarını sağlayın. Görevleri paylaşın; bu haftalar veya günler bazında olabilir ya da herkesin tercihine göre düzenlenebilir: Eğer biri her zaman alışveriş yapmayı tercih ediyorsa, diğeri yemek hazırlamayı tercih edebilir. Bu küçük yaz rutinlerini belirlemek, yemeklerdeki düzensizliği önlemeye yardımcı olur.

Haftalık bir menü hazırlamak başlangıçta biraz karmaşık olabilir, ancak sonrasında her gün ne yiyeceğimizi bilmek ve anlık kararlar vermemek çok faydalıdır. Ayrıca, anlık kararlar vermek, sonunda her şeyi yememize ve tatil sonunda birkaç kilo almamıza neden olabilir. Planlama, meyve, sebze, baklagil, balık ve suyu daha fazla dahil etmemizi sağlarken, alkol, şekerli içecekler ve kızartmaları sınırlamamıza yardımcı olur; bu tür yiyecekler teraslarda ve plaj kafelerinde kolayca tüketilir.

Bu, menüyü bir kez atlayamayacağımız ya da tatil bölgesinde bir restoran veya terasta bir yemek planlayamayacağımız anlamına gelmez, ancak bunu her gün yaz boyunca yapmak özellikle sağlıklı değildir. İdeal olan, tatil gastronomisinden yararlanmak ama genel bir sağlıklı beslenme düzeni ve daha az değişken saatler bulmaktır.

Gıdaların Hazırlanması

Sıcak hava, gıdaları hazırlarken diğer mevsimlere göre çok daha dikkatli olmamız gerektiği anlamına gelir. Yüksek sıcaklıklar, gıda zehirlenmesine ve yaz ishaline neden olabilecek bakterilerin ve diğer mikroorganizmaların büyümesini teşvik eder. Bu nedenle, gıda hijyenine dair alışıldık kuralların yanı sıra (bir gıda ile diğerine geçmeden önce ellerinizi yıkamak, yüzeyleri ve mutfak aletlerini iyi temizlemek) gıdaları oda sıcaklığında bir veya iki saatten fazla bırakmamalı, tekrar tekrar ısıtmamalı veya yeterince pişirmemeliyiz.

Kaynak: Sağlık Bakanlığı, Endülüs Hükümeti.

Yaz aylarında gıdaları güvenli bir şekilde saklamak için hatırlanması gereken bazı ek ipuçları şunlardır:

  • Soğuk veya dondurulmuş gıdaların soğuk zincirini kırmamak. Alışverişi, taze veya dondurulmuş ürünleri en sona bırakacak şekilde organize edin ve bunları mümkün olan en kısa sürede buzdolabına koyun.
  • Her zaman buzdolabında çözün ve bir kez çözülmüş gıdayı bir daha dondurmayın.
  • Buzdolabında düzeni koruyun: pişirilmiş ve kapatılmış gıdalar üst kısımda, taze gıdalar orta kısımda ve meyve-sebzeler alt kısımda olmalıdır. Soğuk havanın iyi dolaşabilmesi için aşırı yüklemeyin.
  • Buzdolabının sürekli açılmasını önleyin ve düzenli olarak sabunlu su ile temizleyin ve su ile durulayın, su dezenfeksiyonu için uygun çamaşır suyu veya sirke ekleyin.
  • Tüketmeden önce meyve, sebze ve yeşillikleri uygun şekilde yıkayıp dezenfekte edin, özellikle çiğ yenilecekse.
  • Temizlik ürünlerini ve böcek ilaçlarını gıdalardan her zaman ayrı tutun.
  • Gıda içeren kapları kimyasalları saklamak için kullanmayın, tehlikeli karışıklıkları önlemek için.

Dışarıda yemek yerken, gıdaların saklama şeklinin uygun olduğundan emin olmak önemlidir; şüphe durumunda, restoranı veya menüyü değiştirmek daha iyidir. Plaj kafeleri, teraslar veya sezonluk tezgahlarda, iyi soğutulmuş ve hijyenik bir şekilde hazırlanmış yemekler seçmeye çalışın, çiğ yumurta içeren soslar veya buzdolabında uzun süre beklemiş ev yapımı mayonezlerden kaçının.

Plaja, havuza veya pikniğe yiyecek götürüyorsanız, yemekleri mümkün olan en az önceden hazırlayın, soğutucular kullanın ve çiğ yumurtalar, mayonezler, krema ve oda sıcaklığında uzun süre dayanabilen ürünlerden kaçının. Basit sandviçler, yıkanmış meyveler, kuru yemişler, soğuk gazpacho veya iyi soğutulmuş salatalar almak daha iyidir ve bunları kısa sürede tüketmek gereklidir.

İhtiyaçlarımız

Gıdalar gruplara ayrılır ve bazı gruplar diğerlerinden daha sık tüketilmelidir. Sıcak havalarda ağır veya sıcak yemekler yemek istemeyiz, bu vücut sıcaklığımızı artırır ve yaz sıcaklığı ile birleştirildiğinde pek önerilmez. Ayrıca, bu dönemde daha fazla hareket ederiz, dışarıda daha fazla zaman geçiririz ve güneşte daha fazla saat harcarız, bu nedenle su, vitamin, mineral ve lif alımını iyi bir seviyede tutmak çok önemlidir.

Yazın öncelik vermek gerekir:

  • Su, lif ve antioksidan açısından zengin mevsim meyve ve sebzeleri.
  • Enerjiyi sürdürülebilir bir şekilde sağlayan tam tahıllar (ekmek, pirinç, makarna, patates).
  • İyi pişirilmiş yağsız proteinler, balık, beyaz et, baklagiller ve yumurtalar.
  • Sağlıklı yağlar, özellikle sızma zeytinyağı.
  • Ana içecek olarak su, şeker ilavesiz soğuk infüzyonlar veya soda ile birlikte.

Aynı zamanda alkol, şekerli içecekler, hamur işleri ve kızartmaların tüketimini sınırlamak da önerilir; bu gıdalar boş kalori sağlar, dehidrasyona neden olur ve glikoz seviyelerinde dalgalanmalara ve kilo artışına yol açar.

Tahıllar, Ekmek, Pirinç, Makarna veya Patates

Bunlar (veya olmalıdır) beslenmemizin temelini oluşturur çünkü vücut ve beyin için önemli bir enerji kaynağıdır.

Makarna, pirinç, ekmek veya tam tahıllar, rafine olanlardan daha fazla lif, B vitaminleri ve mineraller içerir ve ayrıca daha uzun süre tokluk sağlar; bu da atıştırmalık şekerlemeler, dondurmalar veya tuzlu abur cuburlarını önlemek için çok faydalıdır.

Bunları ana öğünlerde dahil etmek önemlidir; sabah kahvaltısında zeytinyağı ve domatesle tereyağı eklenmiş tostlar lezzetlidir, güne başlamak için ihtiyaç duyduğumuz enerjiyi sağlar ve vücudumuzu harekete geçirir. Ayrıca, tam tahılları yulaf, şeker ilavesiz granola veya tam buğday ekmeği şeklinde kahvaltılara ve atıştırmalıklara dahil edebiliriz.

Ekmek, “kilo aldıran gıda” olarak kötü bir üne sahiptir. Ekmek, makul miktarda tüketildiğinde ve yağlar (tereyağı, reçel, margarin veya pate gibi) ile birlikte tüketilmediğinde fazla kalori sağlamaz (yaklaşık 100 gramda 265 kcal). Gerçekten kalori alımını artıran şey, yağlı eklemeler veya aşırı miktardır.

Yazın Karbonhidratları Nasıl Hazırlıyoruz?

Çok lezzetli bir yöntem, onları salata olarak hazırlamaktır. Pirinç, makarna veya patates ile sebzeler, yeşillikler ve biraz protein (haşlanmış jambon, ton balığı, uskumru, karides veya baklagiller gibi) ile birçok tarif bulunmaktadır. Bu tür salatalar, sıcak günlerde ve açık havada yemek için ideal olan tek tabaklık yemeklerdir.

Onları zeytinyağı, sirke veya limon ile tatlandırmaya çalışın; mayonez veya çok yağlı soslar kullanmaktan kaçının; eğer bu soslardan birini eklemek isterseniz, düşük yağlı veya azaltılmış soslar tercih edin ve az miktarda kullanın. Diğer bir alternatif, doğal yoğurt, aromatik otlar, limon ve biraz yağ ile ev yapımı soslar hazırlamaktır.

Soğuk sebzeler veya yeşilliklerle doldurulmuş lazanya, kanelloni veya börekler hazırlayabilirsiniz. Bu tür hazırlıklar önceden yapılabilir, buzdolabında saklanabilir ve plajdan veya havuzdan döndüğünüzde soğuk servis edilebilir.

Yazın, kızartmalara alternatif olarak fırınlanmış veya haşlanmış patates, tam tahıl pirinç veya kuskus garnitürleri de oldukça faydalıdır. Izgara sebzeler veya salata ile birlikte sunulduğunda, tatil boyunca sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olur.

Sebzeler, Yeşillikler ve Meyveler

Bunlar sağlığımız için vazgeçilmezdir, vücudumuz için gerekli vitamin ve mineralleri sağlarlar. Ayrıca, bağırsaklarımızın düzgün çalışması için temel olan önemli bir lif kaynağıdırlar. Her öğünde bulunmaları önemlidir ve hem çocuklar hem de yetişkinler günde yaklaşık 3 porsiyon meyve ve 3 porsiyon sebze veya yeşillik tüketmelidir, özellikle mevsim meyve ve sebzelerini değerlendirmeliyiz.

Yazın Nasıl Hazırlıyoruz?

Sebzeleri diğer gıdalarla birlikte veya yalnız başına, haşlanmış, ızgara, fırınlanmış, çorba veya omlet şeklinde tüketebiliriz. Soğuk çorbalar veya kremler, örneğin Vichyssoise, gazpacho veya salmorejo, bu mevsim için idealdir; çünkü serinletir, nemlendirir ve oldukça hoş bir şekilde bol miktarda sebze içermemizi sağlar.

Yeşillikler, çeşitli yemeklerin içinde veya yan yemek olarak kullanılabilir. Sağlıklı ve düşük kalorili bir seçenek, gazpacho ve diğer soğuk sebze çorbalarıdır; fazla ekmek koymayın ve domates, salatalık ve soğan parçalarıyla birlikte servis edin. Ayrıca, marul, ıspanak, rendelenmiş havuç, salatalık, mısır, biber, domates gibi çeşitli salatalar hazırlayabilir ve hafif bir protein (doğal ton balığı, nohut, ızgara tavuk veya taze peynir gibi) ekleyebilirsiniz.

Meyveler de vitamin ve mineral sağlar, ancak tatlı oldukları için yazın çok cazip olurlar. Hem kahvaltıda hem de ara öğünlerde serinletici olup bol miktarda su sağlarlar; karpuz, kavun, çilek, ananas, şeftali, nektarin, kayısı veya kiraz gibi yaz mevsimine özgü meyveler sadece birkaç örnektir.

Ayrıca, meyveler, ticari içecekler ve dondurmalar için mükemmel bir alternatiftir. Ev yapımı meyve salataları, meyve şişleri, şeker ilavesiz süt veya yoğurt ile yapılan milkshake'ler, meyve püresi dondurulmuş kalıplarda veya yoğurt ve dondurulmuş meyve püresi ile kremsi dondurmalar hazırlayabiliriz. Böylece eklenmiş şeker ve sağlıksız yağ tüketimini azaltmış oluruz.

Çocukların bu gıda grubuna ilgi duyması genellikle zor olabilir. Meyveleri çekici hale getirmek için, meyve sepetinde farklı renklerde meyveler bulundurabilir, onları güzel şekillerde soyabilir, serinletici olarak sunabilir, renkli meyvelerle şişlere dizerek veya dondurma ve meyve şişlerini hazırlarken onları sürece dahil edebilirsiniz.

Yeşillikleri yan yemek olarak ekleyebiliriz; örneğin, domates ve jambon ile ekmek, domuz eti veya peynirli sandviç, domates dilimleriyle birlikte veya domates ve marul ile ev yapımı hamburger. Ayrıca, tam tahıllı pizzalarda, omletlerde, karıştırmalarda veya hafif sotelerde de kullanılabilirler.

Sebzeler söz konusu olduğunda, iyi bir seçenek “kamufle etmek”, börek, köfte, omlet yapmak ve ıspanak, pazı veya bezelye gibi farklı sebzeleri eklemektir. Ayrıca, çocukların neredeyse fark etmeden tüketmesi için yumuşak soğuk kremler halinde ezebiliriz.

Süt ve Süt Ürünleri

Bize kaliteli proteinler ve özellikle kalsiyum sağlarlar. Süt ürünleri, az yağlı veya yarım yağlı versiyonları seçtiğimizde, az yağ veya kalori ile iyi bir kalsiyum miktarı sağlar. Kalsiyum, kemiklerin düzgün gelişimi için temel bir besin maddesidir; hayatımız boyunca yeterli kalsiyum alımı çok önemlidir, ancak çocukluk, ergenlik, hamilelik, emzirme ve menopoz dönemlerinde bu alımın oldukça fazla olması gerekir.

Yaz aylarında soğuk süt veya yoğurt, taze peynir, lor peyniri veya çırpılmış yoğurt tüketmek için fırsat bulabiliriz; bunlar çok serinleticidir. Taze meyveler veya doğal kuru yemişlerle birleştirildiğinde, çocuklar ve yetişkinler için mükemmel kahvaltılar ve atıştırmalıklar haline gelirler.

Bu gruba dondurmalar veya milkshake'ler de dahil edilebilir, ancak dikkatli olmalıyız. Bu gıdalar oldukça kalorilidir ve çocukları bunları sık sık atıştırmalık olarak tüketmeye alıştırmamalıyız. Daha sağlıklı olanı, yağsız veya yarım yağlı süt ürünleri seçmek ve ticari dondurmaları özel durumlar için saklamaktır.

İyi bir alternatif, doğal yoğurt ve meyve ile ev yapımı dondurmalar hazırlamaktır. Örneğin, yoğurt ve doğranmış meyve küplerini dondurmak ve servis etmeden hemen önce ezmek veya ezilmiş meyveyi yoğurt ile çırpıp kalıplarda dondurmaktır. Böylece, fazla şeker veya sağlıksız yağ olmadan kremsi bir dondurma elde edilir.

Baklagiller

Baklagiller, karbonhidrat, vitamin, mineral, protein ve bol miktarda lif içeren çok besleyici gıdalardır. Akdeniz diyetinin tipik gıdalarıdır ve bazen yağ ve kalori kaynağı oldukları düşünülse de, bu doğru değildir. Ayrıca, sağlıklı bir kalp sağlığı ve sağlıklı bir kiloyu korumaya yardımcı olurlar.

Yaz aylarında da diyetimizde yer almalıdırlar, ancak kış aylarındaki gibi değil. Baklagilleri soğuk veya ılık, salatalarda, sebzelerle veya hafif püre şeklinde tüketmek daha iyidir; bu, onları daha hafif hale getirir ve sindirimlerini kolaylaştırır.

Yazın baklagilleri keyifle tüketmek için bazı fikirler şunlardır:

  • Domates, salatalık, biber, soğan, zeytin ve doğal ton balığı ile nohut salatası.
  • Havuç rendesi, mısır, haşlanmış yumurta ve yeşil filizlerle mercimek salatası.
  • Havuç, salatalık veya biber çubukları ile birlikte nohut veya diğer baklagillerden humus.
  • Baklagillerin soğuk kreması (örneğin, yumuşak mercimek veya bezelye kreması) oda sıcaklığında veya hafif soğuk olarak tüketilebilir.

Baklagilleri haftada 2 veya 3 kez, salata veya sebze ezmesi şeklinde dahil etmek, yazın diyet kalitesini artırmanın harika bir yoludur ve ağır yemeklere ihtiyaç duymadan bunu yapmamızı sağlar.

Yumurta, Balık ve Et

Bunlar protein ve demir kaynağıdır, ayrıca çinko ve bazı B vitaminleri gibi diğer önemli besin maddelerini de içerir. Her gün çok yağlı et veya balık tüketmemek önemlidir. Aşırı yağları ortadan kaldıracak şekilde hazırlayın, örneğin kızartmalardan, pane veya unlu gıdalardan kaçının.

Genel olarak balık, et yerine tercih edilmelidir; çünkü aynı proteinleri sağlar, ancak balığın yağı sağlıklı yağ asitleri açısından zengindir, özellikle de mavi balık için. Bu, et tüketiminden vazgeçmemiz gerektiği anlamına gelmez, ancak beyaz et (tavuk, hindi, tavşan) tercih edilmesi ve işlenmiş etler ile sucuk gibi ürünlerin sınırlandırılması önerilir.

Yaz aylarında ağır yemekler önerilmez; bu gıdaları ızgara, buharda veya kendi suyunda pişirerek tüketmek ve salatalar, ızgara sebzeler veya sotelerle birlikte sunmak daha iyidir. Izgara, fırında veya ızgarada pişirilmiş balıklar, sebzelerle birlikte tavuk şişleri veya hızlı soteler bu mevsim için oldukça uygundur.

Yumurtalar, yüksek miktarda protein sağlar, ancak aynı zamanda yağ da içerir ve yazın hijyen ve saklama önlemlerine dikkat etmemiz gerekir; çünkü gıda zehirlenmesine neden olabilirler. İyi pişirilmiş yumurta tüketmek daha iyidir, çiğ yumurta içeren ev yapımı mayonezlerden kaçının ve yumurta içeren omletleri, karıştırmaları veya yemekleri her zaman soğukta saklayın.

Dışarıda yemek yerken, balıkların iyi pişirilmiş olduğundan ve etlerin ortasında çiğ olmadığından emin olmak önemlidir. Ayrıca, kızartma garnitürlerini salata, haşlanmış patates, pirinç veya ızgara sebzelerle değiştirmek de ilginçtir; bunlar daha hafif ve sağlıklıdır.

Yağlar ve Yağlar

Beslenmemizde önemli bir yere sahiptirler ve bunları ölçülü bir şekilde dahil etmeliyiz. Yağlar, yağda çözünen vitaminlerin emilimi ve hormonal sistemin işleyişi için gereklidir, ancak anahtar en sağlıklı olanları seçmek ve miktarını kontrol etmektir.

Yazın, salatalara veya kahvaltıda ekmek üzerine zeytinyağı eklemek, sağlıklı yağ asitleri açısından iyi bir miktar sağlar ve vücudumuzu fazla kalori veya kolesterol ile yüklemez. Hayvansal yağlar (tereyağı gibi) veya bitkisel yağlar (hindistancevizi yağı gibi) aşırı kullanılmamalıdır; çünkü her ikisi de sağlıksız doymuş yağlar içerir.

Hazır yemekler ve endüstriyel hamur işlerinden kaçınmak önemlidir; çünkü bunlar kötü kalitede yağlar açısından zengindir. Tatilde, bazen mutfakta zaman kazanmak için bunlara başvurabiliriz, ancak bunlar beslenmemizin temeli olmamalıdır. Tam tahıllı ekmek, sebzeler ve yağsız protein ile basit sandviçler, tam salatalar, soğuk çorba tabakları veya bol sebzeli omletler hazırlamak daha iyidir.

Soslar için, zeytinyağı, doğal yoğurt, aromatik otlar, baharatlar, limon veya sirke ile ev yapımı soslar tercih etmek daha iyidir; yağ, şeker ve tuz açısından zengin ticari sosların kullanımını azaltın.

Hidrasyon

Vücudumuzun günlük olarak önemli miktarda suya ihtiyacı vardır; günde 1.5 ila 2 litre su, ancak bu rakam sıcaklık, fiziksel aktivite ve terleme ile artabilir. Yazın, terleme ile çok fazla su kaybederiz, bu nedenle dikkatli olmalıyız: daha fazla su içmek ve çocukların ve yaşlıların da bunu yaptığından emin olmak, doğru hidrasyonu sağlamak ve dehidrasyon veya sıcak çarpması gibi sorunları önlemek için çok önemlidir.

İyi bir hidrasyonu korumak için bazı pratik öneriler şunlardır:

  • Gün boyunca ana içecek olarak su içmek, susuz kalmayı beklemeden.
  • Şeker ilavesiz soğuk infüzyonlar, şeker ilavesiz çaylar, soda veya meyve ve ot dilimleri ile su ile tamamlamak; şeker veya tatlandırıcı eklememeye çalışın.
  • Şekerli gazlı içecekler, enerji içecekleri ve ticari meyve sularının tüketimini sınırlamak; çünkü bunlar boş kalori sağlar.
  • Karpuz, kavun, portakal, ananas veya şeftali gibi su açısından zengin meyveler ve salatalık, domates veya marul gibi sebzeler tüketmek, hidrasyona katkıda bulunur.
  • Çocuklara ve yaşlılara sık sık su vermeyi hatırlamak; çünkü bazen çok susamazlar veya oyun oynarken veya diğer aktivitelerde dikkati dağılır.

Fiziksel aktivite yaptığımızda veya güneş altında ve açık havada uzun saatler geçirdiğimizde, su alımını artırmak ve günün ortasında antrenman yapmaktan kaçınmak önemlidir. Yoğun terleme durumunda, tuzlu içecekler almak veya su ve mineraller açısından zengin meyve ve sebzeleri daha fazla tüketmek faydalı olabilir.

Yazın sağlıklı bir beslenme sürdürmek zor veya sıkıcı olmak zorunda değildir. İyi bir organizasyon ile, tüm aileyi dahil ederek, taze, mevsimlik, hafif ve su açısından zengin gıdaları önceliklendirerek, hijyen ve hidrasyona dikkat ederek, tatillerin tadını çıkarabilir ve sağlığı koruyabilir, enerjiyi sürdürebilir ve ardından rutinimize döndüğümüzde ortaya çıkan tipik aşırılıklardan kaçınabiliriz.